10 alimentos que te harán ser más feliz

¿Notas cansancio, fatiga o tristeza? Quizás estos signos se deban a un cambio de estación, estrés, o bien a que te falte una sustancia llamada triptófano.

¿Qué es el triptófano?

El triptófano es un aminoácido esencial que nuestro cuerpo no sintetiza, esto significa que lo debemos obtener de la alimentación. Nuestro organismo usa este componente para ayudar a producir la niacina, melatonina y la serotonina, un neurotransmisor que ayuda a tener un estado de ánimo estable.

Proceso del triptófano en nuestro organismo

El triptófano es esencial para asegurar el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de muchos órganos de nuestro cuerpo.  Tras obtener este aminoácido de los alimentos, este se transforma en 5 HTP (5-hidroxitriptofano) y en serotonina.

Este también es importante para la síntesis de melatonina, una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia; y la niacina o vitamina B3, fundamental para mantener el buen funcionamiento del sistema nervioso. Así, el triptófano nos ayuda a prevenir trastornos del sueño y a evitar depresión o tristeza.

La vitamina B6 también tiene un papel trascendental para transformar el triptófano en  serotonina. Por lo tanto, si hay déficit un déficit de esta vitamina, una persona puede sufrir falta de concentración, insomnio o, según apuntan algunos estudios, depresión.

Alimentos que contienen triptófano

Existe una amplia variedad de alimentos ricos en este aminoácido. No obstante, para que el triptófano se aproveche mejor, es necesario que estos contengan también vitamina B, magnesio o glucosa.  A continuación te detallamos la lista:

1.Pollo, pavo o conejo. La carne blanca, además de ser muy recomendada por su bajo contenido graso, es una fuente rica de triptófano, proteínas y vitamina B.

2.Chocolate negro. Cuanto más porcentaje de cacao, más porcentaje de triptófano, minerales y antioxidantes. Los expertos señalan que el chocolate debe tener al menos un 70% de cacao y un contenido reducido en azúcares.

El cacao contiene, además de antioxidantes, un alto contenido en triptófano.

3. Frutos secos y semillas. Como ya hemos visto en un anterior artículo del blog, estos alimentos son muy saludables y son la base de nuestra alimentación gracias a su alto contenido mineral, vitaminas y ácidos grasos insaturados. Entre los grandes beneficios, los frutos secos ayudan a evitar accidentes cardiovasculares así como mantener la función cerebral  en perfecto estado. Las semillas de calabaza, de sésamo o las pipas de girasol son ricas en triptófano. 

4. Pescado azul. Muy recomendado por su alto contenido nutricional, en especial por los ácidos grasos omega 3 y triptófano. En este tipo de pescado encontramos la sardina, atún, caballa, bonito o salmón.

5. Huevos. Contienen un alto porcentaje de proteínas, aminoácidos esenciales como el triptófano, vitamina A y del grupo B.  

6. Frutas. El plátano, las cerezas o la piña son ricos en este aminoácido. El plátano también es una buena fuente de vitamina B, ideal para la segregación de serotonina.

7. Leche y lácteos. Según apuntan varios expertos la leche es rica en triptófano y ayuda a liberar serotonina y melatonina, una hormona que ayuda  a regular el sueño y a combatir el insomnio. El resto de lácteos como el queso o yogur también contiene el aminoácido.

8. Legumbres. Ricas en proteínas, fibra, minerales, ácido fólico y vitaminas del grupo B. Entre sus beneficios se encuentra su regulación de los niveles de colesterol en la sangre, combaten el estreñimiento, ayudan en la formación de hemoglobina y glóbulos rojos, mantienen en equilibrio el sistema nervioso y mejoran el estado de ánimo.

9. Cereales integrales (arroz, pan..etc). Favorecen la secreción de insulina, proceso que ayuda a transformar el triptófano en serotonina.

10. Alga espirulina. Ayudan a relajarse y a regular el sueño gracias a su contenido en triptófano y hierro.

¿Sabías qué..?

La regulación de la secreción de melatonina está relacionada con la luz ambiental. Cuando anochece la producción de melatonina aumenta y provoca sueño.

Fuentes

Medlineplus

Sabervivir

Autor Imagen principal: Pexels vía Pixabay

Segunda imagen: Devanath  via Pixabay