¿Por qué son tan beneficiosas las legumbres?

Las legumbres forman parte de la dieta de una gran parte del mundo por su poder energético y nutricional. Podemos encontrar gran variedad de legumbres en el mercado: lentejas de Puy, judías azuki, lentejas, habas, guisantes, soja, garbanzos entre otras. Los expertos y las guías nutricionales destacan constantemente la necesidad de consumir este alimento ¿Quieres saber por qué son tan recomendables las legumbres? A continuación un detalle de las propiedades más destacables de este alimento:

• Ricas en proteínas de origen vegetal. La mayoría de veces incluso llegan a superar las proteínas de la carne (proteínas de alto valor biológico).
• Alto contenido en fibra, ideal para tratar problemas de estreñimiento.
• Alto en vitaminas B1 y B3 y ácido fólico, por lo que ayudan en la formación de la hemoglobina y glóbulos rojos.
• Alto contenido en minerales: potasio, fósforo, magnesio, calcio y zinc.
• Ricos en hidratos de carbono complejos.
• Disminuye el colesterol, el riesgo de infarto y angina según un estudio de American Journal of Clinical Nutrition.
• Las alubias y los garbanzos son los que tienen más contenido en hierro no hemo (6,7 mg por 100 g). El hierro no hemo es más difícil de asimilar para nuestro organismo y absorbe poco, por ello se recomienda tomarlas con alimentos ricos en vitamina C.

Debemos consumir de 2-4 raciones de legumbres a la semana (1 ración 70 g en crudo). Algunas personas tienen problemas para digerirlas ya que causa gases o flatulencias. El problema de estos problemas digestivos es que no se cocinan adecuadamente o se tiene el sistema digestivo muy inflamado y pobre en flora intestinal.

Cómo cocerlas correctamente

Para facilitar su digestión y aprovechar las propiedades de este alimento de gran poder nutricional, seguir los siguientes pasos:

• Hay que remojarlas durante unas 6-8 horas o durante toda la noche. De esta manera facilitarás la cocción posterior de las legumbres.
• Otro consejo clave para la cocción es no usar el agua del remojo, esta debe ser de buena calidad.
• Un truco para ablandarlas más rápidamente es añadir al agua de cocción unas cuantas tiras de alga como wakame o kombu. Si después no se desea consumirlas retirar del plato.
• Hay que cocerlas hasta que la legumbre esté suave, cremosa y abierta. El tiempo de cocción es difícil de determinar porque depende de factores como el agua de cocción, la calidad de la legumbre cuándo ha sido cosechada.
• La proporción de agua es de 3 partes de agua por 1 de legumbre. Hervir durante unos 4 minutos sin tapar para eliminar las pieles sueltas y la espuma.
• No añadir ningún condimento salado hasta que las legumbres estén bien cocidas. Los aderezos salados provocan que se endurezcan las legumbres. Añade sal una vez estén ya cocidas, y déjalas cocer un poco más para que se unan bien todos los ingredientes.
• Si cociéndolas bien aún te sientan mal puedes usar este truco: usar especias carminativas (eliminan los gases) como hinojo, anís, comino o cilantro; o tostarlas antes o después del remojo durante unos minutos para ablandar sus pieles.

Incompatibles con…

Para disfrutar de un buen plato de legumbres y garantizar un equilibrio digestivo debes evitar combinarlas con:

• Otra legumbre.
• tempeh, agar  agar, frutas, endulzantes naturales.
• Especias y picantes como curry o pimienta. Las especias son de cualidad expansiva como las legumbres y, por ello, los dos mezclados producen problemas intestinales como gases o flatulencias.
• Cítricos.
• Vinagres.

Para obtener un plato de alto valor biológico combina las legumbres con cereales como el arroz.

Hamburgesa de garbanzos

¿Cómo podemos cocinarlas?

Las legumbres las podemos incluir en:

• Sopas, caldos y potajes. Recordar no mezclar dos tipos de legumbres en el mismo plato.
• Paellas, ensaladas de cereales integrales o pasta.
• Rellenos en canelones o empanadillas.
• Cremas, purés, hamburguesas.
• Platos de verduras cocinadas con diferentes técnicas: salteadas, cocidos, estofados, guisos, potajes etc.
• Con algas.

Fuentes

Fundación Española de la Nutrición

Tablas de composición de alimentos. Ed. Pirámide.

Bradford, Montse. La alimentación natural y energética. Oceano Ambar (2015).

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