Cómo cocinar las verduras sin que pierdan sus nutrientes

Existen muchas técnicas de cocina, pero ninguna garantiza que se conserven totalmente los nutrientes de nuestros alimentos. La cocción ideal es aquella en la que encontramos un punto de equilibrio entre el poder ingerir los vegetales y su metabolización.

Antes de su cocción debemos tener en cuenta cómo manipulamos las verduras y las hortalizas. La calor, luz y oxígeno son factores que hacen que se pierdan las vitaminas y minerales de los alimentos. Por este motivo, hay que cortar las verduras justo antes de la preparación. Otro aspecto que hay que considerar es que cuanto más cortemos las verduras, más cantidad de nutrientes perdemos durante la cocción puesto que entran rápidamente en contacto con el agua.

 

Consejos por cada técnica culinaria

Cocer o hervir

Esta técnica es ideal para verduras, legumbres, patatas, arroz, pasta, carne, pescado y huevos. Los alimentos deben introducirse cuando el agua esté hirviendo y no en agua fría. Si no lo hacemos de esta manera, perderemos una gran cantidad de nutrientes como vitaminas hidrosolubles, minerales, como hierro o calcio, potasio; o sustancias antioxidantes como los polifenoles. Si añadimos los vegetales en agua hirviendo, la superficie del alimento crea una capa protectora que evita la pérdida de vitaminas, y además se cuece mucho antes.

Otro de los puntos que hay que tener en cuenta es la cantidad de agua. Es aconsejable, cocer las verduras con la cantidad justa de agua y aprovechar el agua que ha quedado para elaborar sopas, salsas o cremas.

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Guisar

Con este tipo de cocción se pierde una gran cantidad de nutrientes de los vegetales, no obstante se pierden más cuando las hervimos con abundante agua durante mucho tiempo.

Vapor

Es la técnica que más conserva los nutrientes de los alimentos ya que su temperatura nunca supera los 100ºC.

Estofar

Para preservar los nutrientes de las verduras en los estofados controlar la cantidad de agua y mantener la preparación a baja temperatura. Cortar las verduras en trozos bien grandes.

Hornear

Este tipo de cocción en seco necesita poco aceite. Para conservar los nutrientes de las verduras no cortarlas en trozos pequeños. La temperatura del horno debe ser alta y su tiempo corto.

Freír

No es la manera más saludable de cocinar los vegetales, aunque si se usa aceite de oliva, el alimento no absorbe tanta grasa. Para que el vegetal conserve mejor las propiedades, se aconseja que la temperatura y el tiempo de cocción sean los adecuados. De esta manera se formará una costra que mantendrá el agua del alimento en su interior.

Saltear

Al cocinarse brevemente, esta técnica permite que la mayoría de los nutrientes de las verduras se conserven. Cocinar con poca cantidad de aceite.

Asar a la brasa

Esta técnica hace que se pierdan una gran cantidad de vitaminas y minerales, ya sea por la destrucción térmica y la pérdida de los jugos del alimento. Hay que limitar este tipo de cocción ya que las altas temperaturas originan compuestos nocivos para nuestro organismo.

 

 

Fuentes

Fundación Española de Dietistas-Nutricionistas y la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas “5 al día”

Imágenes: Pixabay

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