Propiedades nutricionales de 3 pescados de temporada

Empezamos el mes de febrero y en esta entrada, como hemos hecho en anteriores, queremos informarte de las propiedades nutricionales de 3 pescados de temporada: la merluza, dorada y el Engraulis encrasicolus, la especie de pescado de la que pertenecen la anchoa y el boquerón (se distinguen por ser dos métodos de elaboración diferentes).

 

El pescado es un alimento nutritivo que forma parte de una dieta equilibrada y saludable. Sus nutrientes principales son el agua, la proteína y los lípidos. Los pescados tienen un alto contenido en agua y destaca su elevado contenido proteico ya que posee entre un 15 y 20%. Las proteínas del pescado son de fáciles de digerir y se consideran de alto valor biológico por contener los aminoácidos esenciales necesarios para nuestra dieta.

 

Merluza

La merluza es un pescado blanco con un contenido graso muy bajo, un porcentaje inferior al 3% por 100 gramos de porción comestible. Las grasas que destacan de la merluza son los ácidos grasos poliinsaturados omega 3, que actúan contra las enfermedades cardiovasculares. Este pescado destaca por su riqueza en proteínas de alto valor biológico y por su contenido en vitaminas del grupo B, especialmente la B12, B3 y B1. Estas vitaminas son necesarias para la producción de energía gracias al aprovechamiento de los nutrientes del pescado, contribuyen a mantener el sistema nervioso y son esenciales para la función cerebral. Respecto a los minerales, son una buena fuente de fósforo y potasio.

A la hora de cocinar…

La merluza tiene una carne muy sabrosa y fina por lo que es un pescado muy apreciado. Se comercializa entera, en filetes, lomos, rodajas y también se venden sus huevas. Tiene una gran variedad de recetas, forma parte de muchos platos y se puede cocinar de muchas maneras: a la plancha, cocida, frita, rebozada, al vapor, guisada y al horno. Conviene destacar que resulta un plato ideal para los niños ya que las espinas se pueden quitar con facilidad. Las rodajas son la parte donde nos encontraremos más espinas y sabremos que están listas para consumir cuando la espina se separe de la carne.

 

anchoas en salazón

La anchoa del Cantábrico se captura durante los meses de febrero a junio y pertenece a la familia especie Engraulis encrasicolus. Imagen de Olya Kobruseva vía Pexels.

 

Dorada

La dorada es un pescado semigraso con poco contenido calórico si se cocina con poca grasa. No destaca por tener un contenido alto en proteínas de alto valor biológico, pero aporta una buena fuente de minerales como el potasio y el fósforo, importantes para la producción de energía, mantenimiento de dientes y huesos y el sistema nervioso. Entre las vitaminas que proporciona la dorada destacan las hidrosolubles [vitaminas que el cuerpo no almacena y se disuelve en agua] B3 y B12, vitaminas que son esenciales para el sistema nervioso, digestivo y para la producción de energía. La dorada también es una buena fuente de vitaminas liposolubles [que el cuerpo almacena y se disuelven en grasas] A y E, favorables al crecimiento y mantenimiento de tejidos del cuerpo y a la acción antioxidante contra enfermedades cardiovasculares o cáncer.

A la hora de cocinar…

La dorada tiene la carne muy sabrosa y una textura firme y por eso se convierte en un pescado muy apreciado en el mercado. La forma más tradicional de cocinar este pescado es a la sal, pero también se puede cocinar al horno y acompañar con verduras o salsas.

 

Anchoa

La anchoa del Cantábrico se captura durante los meses de febrero a junio y pertenece a la familia especie Engraulis encrasicolus. Mientras el tratamiento en salazón se denomina anchoa, el marinado en vinagre se le conoce como boquerón. La anchoa presenta propiedades nutritivas proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 3, vitamina A y B, y minerales como el selenio, magnesio, fósforo y hierro. Por la cantidad de sal de este pescado, no se recomienda su consumo a personas que siguen una dieta baja en sodio o quienes sufren hipertensión. De la misma manera, también es desaconsejable en personas con niveles altos en ácido úrico en sangre, ya que como pescado azul tiene un alto contenido en purinas [proteína que se transforma en ácido úrico al ser metabolizada por nuestro organismo].

¿Sabías que…?

Las anchoas en salazón tienen un sabor aromático y un intenso sabor que se consigue durante su elaboración. Una vez eviscerados y lavados se dejan entre 3 y 7 meses con sal lo que origina que este pescado madure y obtenga un color, sabor y textura diferente de los boquerones. El contenido en ácidos grasos omega 3 de un filete de anchoa en aceite de oliva es del 5% de la cantidad nutricional recomendada al día tanto para hombres y mujeres.

 

Imagen principal DanaTentis vía Pixabay

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