La fibra, un componente esencial para tu salud

El membrillo es una fruta con un alto contenido en fibra, un componente presente en muchos alimentos que nuestro organismo no absorbe y, por lo tanto, llega intacto al intestino grueso. En cada 100 gramos de membrillo hay unos 6,4 gramos de fibra, por eso es una de las frutas que aporta un elevado contenido de este componente.

Además del membrillo y otras frutas, también encontramos una importante cantidad en fibra en las verduras como la col de Bruselas, la alcachofa, la cebolla, las judías verdes; en las legumbres y en los granos de cereal enteros como el salvado de trigo, avena, pan de cereales integrales entre otros.

 

Tipos de fibra

La fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que, una vez han llegado al intestino grueso, es fermentada parcial o totalmente por los microorganismos de la flora intestinal.Existen dos tipos de fibra alimentaria, la fibra soluble, que se disuelve en agua y forma como una especie de gel durante la digestión. La encontramos en la avena, cebada, frutas, verduras y legumbres. La fibra insoluble, que no se disuelve en agua, están presentes en los cereales integrales y el pan integral.

 

Beneficios para la salud

Los dos tipos de fibra son importantes para nuestra salud. Los beneficios que se le atribuyen a la fibra son los siguientes:

  • Ayuda a prevenir el estreñimiento. Ayuda a reducir la duración del tránsito intestinal y aumenta el volumen de las heces. Si se bebe agua, este efecto se incrementa aún más.
  • Disminuye el riesgo de padecer hemorroides o enfermedades diverticulares al mejorar la función intestinal.
  • Reduce la subida de los niveles de glucosa en la sangre ya que la digestión y la absorción de hidratos de carbono se ralentiza. Esto ayuda a que las personas diabéticas tengan un mayor control de los azúcares en la sangre.
  • Disminuyen los niveles de colesterol total.
  • Tiene un efecto saciante y ayuda a controlar el peso.

 

Consejos para mantener una dieta adecuada con fibra

Se recomienda ingerir  unos 25-30 g al día de fibra para mantener una dieta equilibrada y saludable. Por el contrario, su consumo excesivo puede originar una deficiente absorción de minerales como el hierro y el calcio. A continuación te detallamos algunos consejos útiles para aprovechar mejor el consumo de la fibra:

  • Aumenta la ingesta de frutas y verduras crudas o poco cocidas.
  • Ingerir fruta fresca con piel.
  • Los cereales integrales también son muy saludables por el alto contenido en fibra. Además de mejorar la salud gastrointestinal también ayudan a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares y a equilibrar los niveles de glucosa en la sangre.
  • Variar las fuentes de fibra en la dieta. Las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales también poseen otros componentes o nutrientes que favorecen a nuestro organismo.
  • Beber 1,5 litros de agua cada día.

 

Imagen: jespahjoy (cc) vía flickr.

Fuentes consultadas

EUFIC

Estrategia NAOS

Tablas de composición de alimentos. Ed. Pirámide

 

 

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