¿Por qué es tan importante consumir cereales integrales?

El consumo de cereales ha sido un alimento básico a lo largo de nuestra historia. Cereales como el trigo, el arroz, el maíz, la avena y el centeno han formado y forman parte de la dieta de muchas personas.

Según un estudio de la Harvard School of Public Health el consumo regular de cereales integrales reduce la mortalidad, especialmente las relacionadas con la salud cardiovascular.

Actualmente se comercializan gran cantidad de productos elaborados con cereales refinados. Pero, ¿conocemos realmente los efectos positivos que los productos de grano entero aportan a nuestra salud?

Los cereales integrales

Montse Bradford, experta en nutrición energética y natural, destaca que los cereales integrales son una fuente concentrada de energía. Pocos vegetales son capaces de obtener tal concentración de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, sales minerales, vitaminas y grasas) por unidad de superficie cultivada, destaca en su libro La alimentación natural y energética.  La autora defiende que son alimentos que nos proporcionan una energía estable, concentración, memoria, estabilidad emocional y mental.  

Asegura que actualmente se ha sustituido el consumo de los cereales integrales por el de alimentos procesados, y esto provoca problemas de salud como obesidad, trastornos del aparato respiratorio y digestivo como gases, diarrea, flatulencias y una absorción muy baja de los nutrientes consumidos.

Los cereales integrales son granos enteros que no han pasado por el proceso de refinamiento, es decir una técnica en la que se eliminan todas las capas de la semilla. Por este motivo, los cereales integrales contienen muchas más propiedades que los productos refinados. Asociaciones y guías nutricionales aconsejan el consumo diario de los cereales de grano entero ya que ayuda mantener una dieta saludable y evita enfermedades.

El cereal integral es rico en vitaminas, minerales y posee un alto contenido en fibra. Es precisamente este nutriente lo que hace de los cereales un alimento eficaz para controlar ciertas enfermedades, pues regula los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. Además la fibra es un componente ideal para aliviar problemas gastrointestinales como el estreñimiento y para controlar el peso gracias a su poder saciante.

A continuación comparamos la cantidad de fibra de unos productos con cereales refinados y sin refinar:

Elaboración propia a partir de datos de Tablas de Composición de Alimentos de Ed. Pirámide.

De sus vitaminas podemos destacar las del grupo B, la vitamina E, ácidos grasos esenciales y minerales como el potasio, magnesio, hierro y zinc. La organización The European Food Information Council (EUFIC) señala que donde se encuentra la mayor parte de las sustancias saludables de los cereales integrales es en el germen y el salvado del cereal. Entre los compuestos encontramos los oligosacáridos, la inulina, los fitosteroles, los taninos y los antioxidantes.

Tipos de granos integrales

• Trigo integral
• Avena (o harina de avena integral)
• Maíz
• Arroz pardo
• Centeno integral
• Cebada integral
• Arroz silvestre
• Trigo sarraceno
• Triticale
• Bulgur
• Mijo
• Quinoa (pseudocereal)
• Sorgo
• Amaranto
• Emmer
• Farro

Consumo

La Federación Española del corazón recomienda consumir al menos 200 gramos de cereales al día y que al menos una cuarta parte contenga cereales integrales. A continuación te proponemos diferentes maneras para introducir cereales integrales en tu dieta:

• Prepara desayunos con cereales integrales: copos de salvado, avena o cereales de trigo integral.
• Consume pan o tostadas de harina integral en tus bocadillos o con las comidas.
• Sustituye el arroz y la pasta refinada por la alternativa integral.
• Añade cereales integrales en las sopas, guisos y estofados.

Consejos para cocinar los cereales integrales

• Lavar muy bien el cereal con agua fría. Por lo menos deberemos cambiar el agua unas dos veces.

• Introducir los cereales en un cazo y añadir la cantidad de agua exacta de agua fría y una pizca de sal. Tapar el recipiente.

• Cocinar primero a fuego vivo hasta que hierva y después a fuego lento y con la olla tapada hasta que el agua se evapore. Cuando esté listo, apagar el fuego y dejar reposar unos 5 minutos.

Fuentes

Federación Española del corazón

The European Food Information Council (EUFIC)

La alimentación natural y energética. Montse Bradford. Ed. Oceano Ambar

Comer para ser mejores. Adam Martín. Ed. Grijalbo

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