¿Por qué los frutos secos deben incluirse en nuestra dieta?
Los frutos secos son uno de los alimentos más antiguos que existen. Por ejemplo, sabemos que los griegos y los romanos eran unos amantes de los pistachos, o incluso en la Biblia se nombra a las almendras numerosas veces.
Estos alimentos son muy nutritivos y suelen ser ideales para nuestra dieta, aunque los nutricionistas aconsejan consumirlos en pequeñas cantidades.
¿Por qué los frutos secos son tan recomendables?
Uno de los beneficios principales es que actúan para controlar las enfermedades cardiovasculares y mantener las funciones del cerebro. Su gran contenido en ácidos grasos insaturados, fibra, vitaminas, minerales, fitoquímicos y su bajo contenido en grasas saturadas son los componentes que ayudan a mantener sano el corazón.
A lo largo de estos años se han realizado varios estudios sobre sus efectos sobre la salud del ser humano. Un estudio de la revista New England Journal of Medicine señaló que comer frutos secos siete veces por semana puede reducir la mortalidad causada por enfermedades cardiovasculares en una media del 20%, y por cáncer, un 11%.
Componentes de los frutos secos
- Poco contenido en agua, un 10%
- Alto contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados
- Bajo contenido en ácidos grasos saturados. Sin colesterol
- Fibra
- 30% de proteínas en 100 gramos de porción comestible
- Vitaminas del grupo B: B1, B6, B3
- Vitaminas del grupo E
- Minerales, especialmente magnesio y potasio
- Esteroles vegetales
- Flavonoides y componentes fenólicos
Ingesta recomendada
Por ser un alimento difícil de digerir se aconseja no tomarlo en grandes cantidades y masticarlos lentamente. La Fundación Española del Corazón aconseja de 3 a 7 raciones semanales, tomando como referencia que una ración es el equivalente de 20 y 30 gramos de frutos secos.
Grasa y energía en 100 g de frutos secos
| Ácidos grasos monoinsaturados | Ácidos grasos poliinsaturados | Ácidos grasos saturados | Grasa Total | Kcal | |
| Nueces | 9,2 g | 40,2 g | 6,4 g | 59 g | 611 |
| Almendras | 37,0 g | 10,0 g | 4,2 g | 53,5 g | 604 |
| Avellanas | 42,2 g | 5,7 g | 3,9 g | 54,4 g | 587 |
| Pistachos | 31,4 g | 6,1 g | 6,8 g | 51,6 g | 611 |
| Cacahuetes | 23,4 g | 14 g | 9,2 g | 49 g | 599 |
| Piñones | 19,9 g | 41,1 g | 4,6 g | 68,6 g | 693 |
Elaboración a partir de datos de nutricionistas de la Guia Nutricional Kellogs
Nueces
Estos frutos secos han sido objeto de numerosos estudios para comprobar los beneficios reales que aportan a nuestra salud. Su alto contenido en ácidos grasos Omega 3 hace que sea un excelente alimento para prevenir enfermedades cardiovasculares gracias a su poder antiinflamatorio, antitrombótico y antiarrítmico. Los resultados de dichas investigaciones destacan que las nueces son el fruto seco con más antioxidantes, ayudan a bajar el nivel de colesterol en la sangre y beneficia las funciones cognitivas del ser humano por su contenido en polifenoles (compuestos antioxidantes).
Debido a su alto contenido en grasa se recomienda consumirlo de manera controlada (de 3 a 7 raciones a la semana).
Consejos a la hora de consumir frutos secos
Se recomienda consumir los frutos secos lo más frescos posible para aprovechar todas las propiedades de estos alimentos. El contacto directo con la luz estropea los ácidos grasos de este alimento, por lo tanto, deben almacenarse en una zona fresca y oscura.
Fuentes
Imágenes: Primera: Unsplash/ Segunda (skeeze)
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