10 maneras de controlar tu peso después de vacaciones

Tras las vacaciones vuelven otra vez la rutina y los horarios fijos. Uno de los aspectos más importantes tras la vuelta de vacaciones, es conseguir estabilizar el equilibrio nutricional tras la ingesta de alimentos calóricos o dañinos más dañinos para nuestro organismo. 

Las claves básicas para volver a mantener una rutina saludable y controlar el peso es tener  un horario fijo a la hora de la comida, desayunar y cenar adecuadamente y distribuir los nutrientes necesarios a lo largo del día. Según los especialistas, un horario irregular o consumir alimentos con un nivel alto de grasa saturada son factores que favorecen la obesidad. Si repartes bien tus raciones comidas a lo largo del día mantendrás tu peso además de no sufrir ansiedad por comer.

 

1- Distribución de las raciones a lo largo del día

Los dietistas aseguran que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los nutrientes necesarios para nuestro organismo: 40-50% de hidratos de carbono, 10-20% de proteínas y 30-35% de grasa. Es importante hacer unas 4 o 5 comidas al día con estos compuestos indicados para que nuestro cuerpo los vaya aprovechando mejor a lo largo de la jornada. 

 

2- Mantén un horario fijo

Si te acostumbras a un horario y no te saltas las comidas tu metabolismo estará más estabilizado y ganarás  menos peso. Un orden con las comidas es básico para no alterar nuestro reloj interno. Además, saltarse una conlleva que tengas mucha más hambre para la siguiente.  

 

3- Organizarse el tiempo elegir la opción más sana

El trabajo y las obligaciones diarias repercuten, desafortunadamente, en nuestro tiempo para comer. Esto no debería ser así. El mejor consejo es organizarse el tiempo y buscar un rato para que puedas comer en calma y sin pantallas delante  para comer relajadamente y digerir los alimentos. Mastica bien para evitar la acumulación de gases. Ver más en Cómo mejorar la digestión. Opta también por tuppers saludables (link) como por ejemplo verduras al vapor y alimentos que aguanten bien dentro del recipiente. La mayoría de veces esto se traduce en comidas rápidas o preparadas.

 

4- Intenta no pasar hambre

Tal y como te hemos mencionado, llegar con hambre a las comidas no es el objetivo para mantener nuestro peso. Hacer  picoteos o ingerir más cantidad de un plato son las consecuencias de pasar hambre. Para evitar llegar hasta este punto, antes de la comida puedes tomar alguna ración de fruta o yogur. También  bebe agua o bebidas naturales (linK).

 

5- Desayunar siempre

El desayuno debe aportarnos el 25% de las calorías diarias que ingerimos. Es fundamental no saltárselo para mantener nuestro organismo equilibrado nutricionalmente y no picar de más otros alimentos menos saludables. Consume alimentos variados como cereales, frutas, lácteos, pan con un poco de aceite, mantequilla o mermelada; un puñado de frutos secos o fiambre no graso.

 

6- A media mañana…

A media mañana puedes comer algún tentempié ligero,  por ejemplo, una fruta, leche, yogur o leche. También es importante hidratarse bebiendo mucha agua o infusiones durante todo el día.

 

7- Comidas

Los especialistas aseguran que una comida debe aportarnos un 35-40% de la ingesta calórica diaria. Si no tienes tiempo de prepararte  la comida el mismo día, elabórala el día anterior. El agua también es un nutriente saciante, así que bebe agua o caldo antes de comer. 

Otro consejo que nos aportan es que no debes excederte con las raciones y tu plato debe contener una proporción adecuada de nutrientes: 1/4 del plato de proteínas (carne magra, pescado, huevos, fiambre no graso, queso bajo en grasa); otro 1/4 del plato con algún alimento con hidratos de carbono (patata, arroz, legumbres, pasta, guisantes); y otro 1/2 del plato con verduras y hortalizas.  

 

8- Merienda saludable

La merienda debe aportar el 15% de las calorías diarias. Esta debe ser debe ser saludable y baja en grasas saturadas. Evitar siempre los procesados.

 

9- Cena

La cena es otra de las comidas importantes de nuestra dieta. (LINK) No se le suele dar mucha importancia, pero es esta debe aportarnos el 30% de calorías diarias. Se aconseja cenar unas dos horas antes de acostarnos y comer platos bajos en grasa.

 

10- No acostarse con hambre

Si cenas temprano no vayas a la cama con hambre. Toma un vaso de leche, un yogur desnatado o fruta.

 

Imagen:  congerdesign vía Pixabay

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